Die Diätindustrie ist weltweit ein 100-Milliarden-Dollar-Geschäft. Nicht verwunderlich, dass wir ständig mit Werbung für die wundersamsten Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel bombardiert werden, welche schnelle Lösungen versprechen. In Wirklichkeit ist das Gewichtsmanagement ein kompliziertes Gleichgewicht von Hormonen, Stress, Schlaf, Bewegung und Genetik.
Bei der Gewichtskontrolle geht es oft um Makronährstoffe – also darum, wie viel Eiweiss, Kohlenhydrate oder Fett man täglich essen sollte. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen Lebensmittelkategorien ist für eine gesunde Ernährung von entscheidender Bedeutung, doch die Bedeutung der Mikronährstoffe wird dabei oft ausser Acht gelassen. Es ist die Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen, die eine optimale Unterstützung für ein gesundes Gewicht bietet.
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die der Körper zum Funktionieren braucht. Sie werden über die Nahrung aufgenommen und sind am Stoffwechsel, der Gesundheit des Immunsystems, der Zellfunktion und vielem mehr beteiligt.
Die Einnahme einer zusätzlichen Dosis eines bestimmten Vitamins oder Mineralstoffs führt nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme. Sie kann jedoch die optimale Funktion der physiologischen Prozesse während der Gewichtsreduktion unterstützen.
Multivitamine können mögliche Ernährungslücken während einer Diät ausgleichen
Um zu verstehen, wie uns Mikronährstoffe auf dem Weg zu einem gesunden Gewicht unterstützen können, ist es hilfreich, uns vor Augen zu führen was passiert, wenn wir bei unserer Ernährung Kalorien einsparen.
Diäten, die sich in erster Linie auf Makronährstoffe konzentrieren, können kalorienarm sein oder sogar bestimmte Lebensmittel einschränken. Dadurch wird es schwieriger, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken.1 Rechnet man dann noch den erhöhten Kalorienverbrauch durch körperliche Betätigung hinzu (viele Menschen kombinieren eine Diät mit Sport oder Fitness), sind Nährstofflücken vorprogrammiert.
Kalorienarme Diäten
Für manche Menschen kann eine gesunde Ernährungsumstellung die Qualität der Nahrung verbessern und möglicherweise zu einer besseren Aufnahme von Mikronährstoffen führen, wenn mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse gegessen werden. Wenn jedoch eine Kalorienbeschränkung Teil der Diät ist, kann es zu einer ungewollt geringen Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe kommen – einfach dadurch, dass man weniger isst.2 Da der Nährstoffbedarf je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau usw. variiert, wird eine kalorienarme Ernährung wahrscheinlich nicht bei allen Personen den Bedarf an Mikronährstoffen decken.
Eine Studie hat Menschen untersucht, die nach einem Diätprogramm erfolgreich ein gesundes Gewicht hielten. Dabei zeigte sich, dass viele von ihnen nicht genug assen, um ihren Bedarf an Kalium, Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Vitamin E zu decken.3 Die Autoren der Studie stellten ausserdem fest, dass die Teilnehmenden, die ein Multivitaminpräparat einnahmen, ihre Gesamtmikronährstoffzufuhr dadurch verbesserten.
In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass die Teilnehmenden einer sehr kalorienarmen Diät den geschätzten Bedarf an vielen Mikronährstoffen selbst nach Einnahme eines mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherten Nahrungsgetränks nicht decken konnten.4
Restriktive Essgewohnheiten
Kohlenhydratarme Diäten werden immer häufiger als Mittel zur Gewichtskontrolle eingesetzt, aber bestimmte Mikronährstoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind, können ohne richtige Mahlzeitenplanung leicht fehlen.
Beispielsweise wird Getreide bei kohlenhydratarmen Diäten in der Regel weggelassen, da es viele Kohlenhydrate enthält. Getreide ist jedoch besonders reich an Magnesium und B-Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin und Folsäure. Wenn wir uns nicht an einen gut durchdachten Speiseplan halten, können diese wertvollen Vitamine und Mineralstoffe schnell zu kurz kommen.
Eine Studie, in der ein dreitägiger Mahlzeitenplan für zwei beliebte Low-Carb-Diäten unter-sucht wurde, ergab, dass der geschätzte Tagesbedarf an siebenundzwanzig verschiedenen Mikronährstoffen nicht gedeckt war.5 Die Studie deutet darauf hin, dass selbst Menschen, die einen angeleiteten Mahlzeitenplan befolgen, möglicherweise Multivitamine benötigen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Ein weiteres Beispiel ist die pflanzliche oder vegane Ernährung. Eine ausgewogene vegane Ernährung, die den Nährstoffbedarf deckt, ist zwar durchaus möglich, erfordert aber zusätzliche Planung. Nährstoffe wie Kalzium und Eisen sind oft Mangelware, wenn man nicht mit pflanzlichen oder angereicherten Lebensmitteln vertraut ist. Ausserdem kann Vitamin B12 nur aus tierischen Produkten gewonnen werden, so dass es bei einer veganen Ernährung unbedingt notwendig ist, es zu ergänzen.
Ein Multivitaminpräparat kann als «Backup» verwendet werden, um den Bedarf zu decken, während man einem dieser Ernährungsmuster folgt oder die Kalorienzufuhr erheblich reduziert.
Gewichtsmanagement und unterstützende Nährstoffe
Viele Nährstoffe können unsere Bemühungen unterstützen, ein gesundes Gewicht zu halten. Keiner dieser Nährstoffe führt von sich aus zu einer Gewichtsreduktion, aber zusammen sorgen sie dafür, dass wichtige unterstützende Prozesse im Körper optimal ablaufen.
Nährstoffe zur Unterstützung des Stoffwechsels
Die Stoffwechselfunktionen benötigen eine breite Palette von Nährstoffen, um effektiv zu funktionieren. Es gibt zwar viele Arten von Vitaminen und Mineralien, aber die B-Vitamine sind für einen gut funktionierenden Stoffwechsel entscheidend. B-Vitamine verändern nicht unbedingt den Stoffwechsel, aber sie unterstützen ihn, damit er effizient funktioniert.
Fast alle der acht B-Vitamine spielen eine Rolle bei der zellulären Energieproduktion.6 Die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 und B12 tragen zu einem normalen, energieeffizienten Stoffwechsel bei. Ein Mangel an einem B-Vitamin kann eine effiziente Energieverbrennung im Körper einschränken.7 Vitamin B6 beispielsweise ist ein entscheidender Zusatzfaktor für den Aminosäure- und Fettstoffwechsel; also dafür, wie der Körper diese Nährstoffe verwertet.8
Idealerweise werden diese Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen, aber in bestimmten Situationen kann, wie oben erwähnt, eine Ergänzung erforderlich sein, um eine geringere Aufnahme auszugleichen.
Nährstoffe zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels
Ein Ungleichgewicht des Blutzuckers kann die Einhaltung eines gesunden Gewichts erschweren. Mikronährstoffe, welche die Regulierung unterstützen, können dabei helfen.
Insulin – das Hormon, das den Transport von Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen in Gang setzt – erhöht auch die Produktion von Fettsäuren. Wenn wir insulinresistent werden, schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Im Laufe der Zeit kann dieser hohe Insulinspiegel zu einem Teufelskreis bei der Gewichtskontrolle führen.
Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Überprüfung ergab, dass hohe Insulinwerte häufig vor einer erheblichen Gewichtszunahme auftreten. Diese Erkenntnis legt nahe, dass die ständige Insulinauschüttung in unserem Körper zu einem Risikofaktor für eine Gewichtszunahme werden kann.9
Warum sind Mikronährstoffe wichtig für den Blutzucker- und Insulinhaushalt? Die Ernährung ist von grundlegender Bedeutung für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Während wir uns in erster Linie auf Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiss konzentrieren, sind Mikronährstoffe ein wichtiger Teil des Ganzen. So trägt Chrom beispielsweise zur Einhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und zu einem normalen Makronährstoff-Stoffwechsel bei.
Mikronährstoffe unterstützen unsere Gesundheitsziele
Mikronährstoffe werden zwar oft als Teil der Gesamtlösung für das Gewichtsmanagement ignoriert, spielen jedoch dabei eine wichtige Rolle.
*Caitlin Beale, MS, RDN, ist Ernährungswissenschaftlerin und freiberufliche Gesundheitsredakteurin. Sie hat einen Masterabschluss in Ernährungswissenschaften und verfügt über mehr als zehn Jahre Erfahrung als Diätassistentin.
1. Gardner, Christopher D., Soowon Kim, Andrea Bersamin, Mindy Dopler-Nelson, Jennifer Otten, Beibei Oelrich, and Rise Cherin. “Micronutrient Quality of Weight-Loss Diets That Focus on Macronutrients: Results from the A TO Z Study.” The American Journal of Clinical Nutrition 92, no. 2 (August 2010): 304–12. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29468.
2. Miller, Gary D., D. P. Beavers, D. Hamm, S. L. Mihalko, and S. P. Messier. “Nutrient Intake during Diet-Induced Weight Loss and Exercise Interventions in a Randomized Trial in Older Overweight and Obese Adults.” The Journal of Nutrition, Health & Aging 21, no. 10 (December 1, 2017): 1216–24. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0892-5.
3. Pascual, Rebecca W., Suzanne Phelan, Michael R. La Frano, Kari D. Pilolla, Zoe Griffiths, and Gary D. Foster. “Diet Quality and Micronutrient Intake among Long-Term Weight Loss Maintainers.” Nutrients 11, no. 12 (December 2019): 3046. https://doi.org/10.3390/nu11123046.
4. Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, and Stephan C Bischoff. “Micronutrient Deficiency in Obese Subjects Undergoing Low Calorie Diet.” Nutrition Journal 11 (June 1, 2012): 34. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-34.
5. Calton, Jayson B. “Prevalence of Micronutrient Deficiency in Popular Diet Plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, no. 1 (June 10, 2010): 24. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24.
6. Tardy, Anne-Laure, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, and Andrew Scholey. “Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.” Nutrients 12, no. 1 (January 16, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12010228.
7. Tardy, Anne-Laure, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, and Andrew Scholey. “Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.” Nutrients 12, no. 1 (January 16, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12010228.
8. Parra, Marcelina, Seth Stahl, and Hanjo Hellmann. “Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology.” Cells 7, no. 7 (July 22, 2018). https://doi.org/10.3390/cells7070084.
9. Wiebe, Natasha, Feng Ye, Ellen T. Crumley, Aminu Bello, Peter Stenvinkel, and Marcello Tonelli. “Temporal Associations Among Body Mass Index, Fasting Insulin, and Systemic Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA Network Open 4, no. 3 (March 1, 2021): e211263. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.1263.