Landläufig wird gesagt, dass Kalzium für starke Knochen sorgt. Obwohl es stimmt, ist es eine zu einfache Stichtweise über Knochengesundheit.
In Wirklichkeit sind viele andere Nährstoffe genauso wichtig. Zusammen mit dem Kalzium bilden diese knochenstärkenden Vitamine und Mineralstoffe ein Team, das unsere Knochen von der Kindheit bis ins hohe Alter stark und gesund erhalten soll.
Inwieweit verhilft Kalzium zu gesunden Knochen?
Um zu verstehen, wie andere Nährstoffe zur Gesundheit unserer Knochen beitragen, nehmen wir zuerst das Kalzium unter die Lupe. Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in unserem Körper, denn er ist für die Erhaltung der Knochenmasse verantwortlich.
Kalzium ist nicht bloss ein wichtiger Baustein der Knochen; er spielt auch eine Rolle bei der Zellteilung und -spezialisierung.1 Eine geringe Menge findet sich im Blut und in den Körperzellen wieder, wobei die Knochen und Zähne zu 99 Prozent aus dem Baustein Kalzium bestehen.2
Je älter wir werden, desto mehr nimmt der Knochenabbau zu und die Knochenbildung verlangsamt sich, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Diese Veränderungen führen zu einem Verlust an Knochenmasse und zu Problemen mit der Knochendichte. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche. Kalzium trägt dazu bei, den Verlust von Knochenmineralien bei Frauen nach der Menopause zu verringern. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 200 mg Kalzium für Frauen ab 50 Jahren erzielt. Aber was ist mit den anderen Nährstoffen, die ebenfalls eingenommen werden?
In Wirklichkeit ist die Wechselbeziehung nicht schwarz-weiss. Eine umfassende Untersuchung, die viele verschiedene Studien zum Zusammenhang zwischen Kalziumzufuhr und Knochengesundheit bei älteren Menschen analysierte, ergab unterschiedliche Ergebnisse zwischen Kalziumzufuhr und Knochenbruchrisiko. Deshalb kam man zum Schluss, dass die Beweise für eine alleinige Einnahme von Kalziumpräparaten für die Knochengesundheit eher schwach ist.3
Sollte man also auf Kalzium verzichten?
Sicher nicht! Kalzium bleibt wichtig für unsere Knochen, aber es wirkt nicht isoliert.
Es gibt klare Vorteile, wenn Kalzium mit anderen Nährstoffen kombinieren wird. Kalzium und Vitamin D tragen dazu bei, den Verlust von Knochensubstanz bei Frauen nach der Menopause (ab 50 Jahren) zu verringern. Eine starke Abnahme der Knochenmasse (Osteoporose) ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche. Mit einer täglichen Aufnahme von mindestens 200 mg Kalzium und 20 μg Vitamin D können wir dem entgegenwirken.
Diese Ergebnisse zeigen auf, dass Kalzium zwar wichtig ist, als einzelner Nährstoff jedoch nicht ausreicht. Diese Schlussfolgerung wird auch von der Tatsache gestützt, dass Nährstoffe in Lebensmitteln nicht isoliert vorkommen. Wenn wir eine Mahlzeit einnehmen, nehmen wir Vitamine und Mineralien auf, die zusammenwirken.
Welche anderen Nährstoffe unterstützen starke Knochen?
Vitamin D3
Wie bereits erwähnt, ist die positive Wirkung von Vitamin D auf die Knochengesundheit gut erforscht. Das Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Knochensubstanz bei. In Kombination mit Kalzium stärkt es die Knochen und verringert das Risiko von Knochenbrüchen.4 Kalzium und Vitamin D tragen dazu bei, den Knochenabbau bei Frauen ab 50 Jahren (nach der Menopause) zu verringern. Eine starke Abnahme der Knochenmasse (Osteoporose) ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche. Um dies abzuwenden, wird eine tägliche Einnahme von mindestens 1200 mg Kalzium und 20 μg Vitamin D empfohlen. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle beim Prozess der Zellteilung. Vitamin D wird auch für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.
Magnesium
Ein weiteres, weniger bekanntes Mineral zur Unterstützung der Knochen ist Magnesium. Es trägt zur Erhaltung der Knochenmasse bei und wirkt optimal zusammen mit anderen knochenbildenden Nährstoffen im Körper.
Zink
Zink ist ein weiteres Spurenelement, das zur Erhaltung der Knochenmasse beiträgt.5 Etwa dreissig Prozent des Zinks im Körper befindet sich in den Knochen.6 Zink ist vor allem in eiweissreichen Lebensmitteln enthalten. In Kombination mit Kalzium, Vitamin D und Magnesium trägt Zink zur Knochenmineralisierung bei.7 Zink unterstützt die Regeneration und Neubildung der Knochenmasse, indem es die Osteoblasten stimuliert.
Vitamin C
Bei Vitamin C denkt man vielfach an seine immunologischen Vorteile. Ja, es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Es spielt aber auch eine Rolle bei der Knochenbildung. Vitamin C (oder Ascorbinsäure) trägt zur Kollagenbildung für den Erhalt der Knochenmasse bei.
Für gesunde Knochen gilt: Nährstoffe abwechseln
Es ist offenkundig: Viele verschiedene Nährstoffe wirken sich auf die Knochengesundheit aus. Zur Unterstützung der Knochen ist ein ausgewogenes Verhältnis all dieser Nährstoffe nötig. Eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesundem Eiweiss ist, trägt dazu bei, dass wir diese Vitamine und Mineralien täglich zu uns nehmen.
*Caitlin Beale, MS, RDN, ist Ernährungswissenschaftlerin und freiberufliche Gesundheitsredakteurin. Sie hat einen Masterabschluss in Ernährungswissenschaften und verfügt über mehr als zehn Jahre Erfahrung als Diätassistentin.
1. Jacobson, Jake, and Michael R. Duchen. “Interplay between Mitochondria and Cellular Calcium Signalling.” Molecular and Cellular Biochemistry 256–257, no. 1–2 (February 2004): 209–18. https://doi.org/10.1023/b:mcbi.0000009869.29827.df.
2. Intakes, Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference. Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US), 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/.
3. Bolland, Mark J., William Leung, Vicky Tai, Sonja Bastin, Greg D. Gamble, Andrew Grey, and Ian R. Reid. “Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review.” BMJ (Clinical Research Ed.) 351 (September 29, 2015): h4580. https://doi.org/10.1136/bmj.h4580.
4. Islam, Md Zahirul, Abu Ahmed Shamim, Heli T. Viljakainen, Mohammad Akhtaruzzaman, Atia H. Jehan, Habib Ullah Khan, Ferdaus Ahmad Al-Arif, and Christel Lamberg-Allardt. “Effect of Vitamin D, Calcium and Multiple Micronutrient Supplementation on Vitamin D and Bone Status in Bangladeshi Premenopausal Garment Factory Workers with Hypovitaminosis D: A Double-Blinded, Randomised, Placebo-Controlled 1-Year Intervention.” The British Journal of Nutrition 104, no. 2 (July 2010): 241–47. https://doi.org/10.1017/S0007114510000437.
5. O’Connor, J. Patrick, Deboleena Kanjilal, Marc Teitelbaum, Sheldon S. Lin, and Jessica A. Cottrell. Materials (Basel, Switzerland) 13, no. 10 (May 12, 2020). https://doi.org/10.3390/ma13102211.
6. King, J. C., D. M. Shames, and L. R. Woodhouse. “Zinc Homeostasis in Humans.” The Journal of Nutrition 130, no. 5S Suppl (May 2000): 1360S-6S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1360S.
7. Nielsen, Forrest H., Henry C. Lukaski, LuAnn K. Johnson, and Z. K. Fariba Roughead. The British Journal of Nutrition 106, no. 12 (December 2011): 1872–79. https://doi.org/10.1017/S0007114511002352.