Das hören wir immer wieder: Alle Nährstoffe, die wir für eine optimale Gesundheit benötigen, können wir durch eine gesunde Ernährung erhalten.
In der Tat sollten Lebensmittel die Grundlage für unsere Nährstoffzufuhr bilden. Multivitamine können jedoch dazu beitragen, Lücken zu schliessen und in Ergänzung zu einer gesunden Ernährung das Wohlbefinden zusätzlich zu fördern. Die Vitamine C, B2, B3, B5 und B6 tragen beispielsweise zur Verringerung von Müdigkeit bei, Zink und Jod zu einer normalen kognitiven Funktion. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.
Was ist eine optimale Ernährung?
Wenn wir einen Blick auf die Rückseite einer Lebensmittelverpackung werfen, werden wir feststellen, dass dort der prozentuale Anteil an bestimmten Nährstoffen angegeben ist. Aber was bedeuten diese Angaben? Und brauchen wir alle die gleiche Menge?
Die Ernährungsrichtlinien bieten eine sehr allgemeine Grundlage, um den Menschen bei der Auswahl ihrer Ernährung zu helfen. Aber sie sind möglicherweise nicht für jeden ausreichend. Der prozentuale Anteil der Nährstoffe auf dem Etikett eines Lebensmittels richtet sich zum Beispiel nach einer täglichen 2000-Kalorien-Zufuhr; diese Angabe ist nicht sehr hilfreich, wenn wir eine kleinere oder eine grössere Menge auf den Tag verteilt essen. Die Ernährungsempfehlungen beruhen auf der Aufnahme von Referenzwerten, die auf europäischer Ebene für einen typischen Erwachsenen festgelegt wurden; sie sind ein wichtiges Instrument der öffentlichen Gesundheit. Aber unsere Genetik und unser Lebensstil können einen erheblichen Einfluss darauf haben, ob wir Nährstoffe benötigen und wie unser Körper diese aufnimmt.
Es besteht ein grosser Unterschied zwischen einer optimalen Ernährung und der Deckung des Grundbedarfs. Die meisten Menschen in den Industrieländern können durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um einen schweren Nährstoffmangel, wie er bei Unterernährung auftritt, zu vermeiden.
Optimale Ernährung bedeutet jedoch mehr als nur die Vermeidung von Mangelerscheinungen. Es bedeutet, dass wir genügend Nährstoffe einnehmen, um nicht nur am Leben zu bleiben, sondern auch um uns besser zu fühlen und gleichzeitig das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern.
Welche Auswirkungen hat eine ungenügende Nährstoffzufuhr auf unsere Gesundheit?
Immer mehr Forschungsergebnisse belegen die Bedeutung der Ernährung für die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten und machen deutlich, dass ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Wenn es zum Beispiel an Magnesium mangelt, können erhebliche chronische Gesundheitsprobleme auftauchen, darunter Blutzuckerschwankungen und Entzündungen. Studien deuten allerdings darauf hin, dass die meisten Menschen über ihre Ernährung nicht genug Nährstoffe erhalten und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel benötigen.1,2 Es wird auch vermutet, dass viele Fälle von Magnesiummangel nicht diagnostiziert werden, weil die Serumwerte normal erscheinen können, obwohl sie es in Wirklichkeit nicht sind.2
Eine Ergänzung mit Multivitaminen kann auch für Menschen ohne bekannte gesundheitliche Probleme sinnvoll sein. Studien, in denen die Einnahme von Multivitaminen und die Auswirkungen auf die Stimmung von Menschen ohne bekannte Nährstoffmängel untersucht wurden, zeigten auf, dass die Einnahme von Multivitaminen, insbesondere von B-Vitaminen, zu einer Verbesserung der Stimmung und des Stressempfindens führte.3
Ähnliche Ergebnisse erbrachte eine klinische Studie, wobei bei gesunden Erwachsenen, die im Vergleich zur Placebogruppe ein Multivitaminpräparat erhielten, ein Rückgang der Entzündungsmarker und eine Verbesserung der Stimmungslage festgestellt wurde.4
Kann man den Mikronährstoffbedarf allein über die Nahrung decken?
Selbst Menschen, die sich scheinbar gesund und ausgewogen ernähren, kann es an wich-tigen Nährstoffen mangeln. Ein typisches Beispiel hierfür ist die vegane oder vegetarische Ernährung: Heute ist bewiesen, dass eine gut durchdachte pflanzliche Ernährung in Ordnung ist, sofern man diese mit Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten enthalten ist, ergänzt.
Auch wie unsere Ernährung zusammengesetzt ist oder wie wir die Lebensmittel zubereiten, kann sich darauf auswirken, wie und in welcher Menge wir die Nährstoffe verwerten. So verlieren beispielsweise Brokkoli, die eine reiche Vitamin-C-Quelle sind, bei allen Garmethoden – ausser beim Dämpfen – den grössten Teil dieses Vitamins.5
Umgekehrt kann das Kochen bestimmter Lebensmittel (wie Tomaten) die Bioverfügbarkeit wichtiger Nährstoffe erhöhen. Die meisten Menschen bereiten jedoch die Lebensmittel auf ganz unterschiedliche Arten zu. Dadurch ist es nicht immer einfach zu eruieren, wieviele Nährstoffe man dabei jeweils zu sich nimmt.
Es ist klar, dass wir für eine optimale Ernährung eine grosse Vielfalt an Lebensmitteln zu uns nehmen sollten. Viele von uns bevorzugen aber immer die gleichen Lebensmittel – oder haben einfach nicht das ganze Jahr über Zugang zu frischen Produkten.
Welchen Einfluss hat die Umwelt auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen?
Auch Umweltfaktoren können die Menge der Nährstoffe in der Nahrung beeinflussen
Der Nährstoffgehalt des Bodens.
ie Menge der Nährstoffe im Boden beeinflusst, wieviele davon in unsere Lebensmittel gelangen. Im Laufe der Zeit haben die Mineralien im Boden erheblich abgenommen, was zu Nährstoffverlusten von fünf bis vierzig Prozent führt, wie in mehreren Studien festgestellt wurde.6 Dafür gibt es mehrere Gründe, unter anderem der Einsatz von künstlichen Düngemitteln und von Pestiziden.
Insgesamt führt dies zu einem geringeren Nährstoffgehalt der Pflanzen – und das bedeutet, dass weniger Nährstoffe in den Lebensmitteln, die wir essen, verfügbar sind.
Magnesium zum Beispiel ist ein Spurenelement, das vom Bodengehalt abhängig ist.
Die Verunreinigung des Bodens durch Schwermetalle und der Einsatz von Pestiziden kann den Mineralgehalt im Boden verringern, was sich zwangsläufig auch auf das angebaute Gemüse auswirkt.
Der Klimawandel.
Spricht man über den Klimawandel, so denkt man nicht automatisch an die Lebensmittelversorgung, obwohl die beiden Themen eng verbunden sind. Grundsätzlich können sich veränderte Wettermuster wie Trockenheit und schwankende Niederschläge auf den Anbau von Lebensmitteln und die Fähigkeit der Pflanzen zur Nährstoffaufnahme auswirken.
Aber noch weiter gehende Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pflanzen, die einem höheren Kohlendioxidgehalt ausgesetzt sind, erhebliche Mengen an Nährstoffen – darunter Zink, Eisen, Magnesium und Eiweiss – verlieren können.7,8 Das bedeutet, dass Lebensmittel bei einer Verschärfung des Klimawandels möglicherweise nicht mehr die gleiche Menge an Nährstoffen liefern werden.
Multivitamin-Nahrungsergänzung als Ernährungs-Backup-Plan
Es gibt keine Patentrezepte für die Ernährung. Stattdessen ist es wichtig, dass wir die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel auf unsere individuellen Bedürfnisse abstimmen. Zu diesem Zweck gelten einige Multivitamin-Ergänzungsmittel als Vitamin- und Mineralstoffquellen, wenn sie 15 % der Referenzzufuhr liefern.
Unsere Ernährung sollte immer die Grundlage sein, denn ein Multivitaminpräparat kann niemals echte Lebensmittel ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch eine Art «Versicherungspolice» sein, um die Ernährung optimal zu ergänzen. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet
*Caitlin Beale, MS, RDN, ist Ernährungswissenschaftlerin und freiberufliche Gesundheitsredakteurin. Sie hat einen Masterabschluss in Ernährungswissenschaften und verfügt über mehr als zehn Jahre Erfahrung als Diätassistentin.
1. Rosanoff, Andrea, Connie M. Weaver, and Robert K. Rude. “Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated?” Nutrition Reviews 70, no. 3 (March 2012): 153–64. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.
2. DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, and William Wilson. Open Heart 5, no. 1 (January 13, 2018). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Long, Sara-Jayne, and David Benton. Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (March 2013): 144–53. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd.
4. White, David J., Katherine H. M. Cox, Riccarda Peters, Andrew Pipingas, and Andrew B. Scholey. Nutrients 7, no. 11 (October 30, 2015): 9005–17. https://doi.org/10.3390/nu7115451.
5. Yuan, Gao-feng, Bo Sun, Jing Yuan, and Qiao-mei Wang. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University. Science. B 10, no. 8 (August 2009): 580–88. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051.
6. Davis, Donald R. “Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?” HortScience 44, no. 1 (February 1, 2009): 15–19. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15.
7. Smith, Matthew R., and Samuel S. Myers. “Impact of Anthropogenic CO 2 Emissions on Global Human Nutrition.” Nature Climate Change 8, no. 9 (September 2018): 834–39. https://doi.org/10.1038/s41558-018-0253-3.
8. Dong, Jinlong, Nazim Gruda, Shu K. Lam, Xun Li, and Zengqiang Duan. “Effects of Elevated CO2 on Nutritional Quality of Vegetables: A Review.” Frontiers in Plant Science 9 (August 15, 2018). https://doi.org/10.3389/fpls.2018.00924.