Le végétalisme était auparavant un sujet de niche, mais le grand public exprime désormais un intérêt croissant pour les aliments d'origine végétale et le terme s’est popularisé. Un régime végétalien évite tous les produits ou produits dérivés d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel.
En les planifiant correctement, les régimes végétaliens peuvent être sains et avoir de nombreux bienfaits pour la santé, mais favoriser des vitamines et minéraux spécifiques permettra de garantir que les végétaliens reçoivent les nutriments nécessaires. Tout comme un mode de vie non végétalien peut être sain ou néfaste selon les aliments inclus dans le régime, les régimes végétaliens s’accompagnent d’une démarche spécifique en ce qui concerne les vitamines et minéraux à consommer en priorité pour une santé optimale.
La vitamine B12 est généralement le premier nutriment auquel pensent les personnes quand elles cherchent à identifier les vitamines essentielles dans un régime végétalien. La vitamine B12 est présente naturellement dans les produits d’origine animale, une complémentation est donc nécessaire pour répondre à nos besoins. Mais il y a d’autres nutriments à ne pas oublier, soit parce qu’ils sont difficiles à obtenir en s’en tenant à une alimentation d'origine végétale, soit parce qu’ils favorisent l’absorption des autres nutriments.1
Quels sont les bienfaits d’un régime végétalien ?
On peut choisir un régime végétalien pour différentes raisons, y compris des pratiques éthiques, sanitaires ou religieuses.2 Les régimes d'origine végétale peuvent avoir de nombreux bénéfices pour la santé, en améliorant par exemple la qualité du régime alimentaire, en augmentant l’apport en fruits et en légumes, et en réduisant l’apport en graisses saturées.3
Évidemment, il est important de faire des choix spécifiques en matière d’alimentation ; être simplement végétalien ne suffit pas pour profiter de ces bienfaits. Un régime végétalien riche en produits alimentaires végétaliens hautement transformés n’est pas forcément plus sain qu’un régime contenant des produits d’origine animale. Une approche végétalienne mettant l’accent sur les végétaux et les protéines végétales est essentielle ; sinon, vous pourriez manquer de certains nutriments vitaux.2 Manger ou complémenter le régime avec des nutriments clés peut renforcer un mode de vie végétalien bien équilibré.1
Vitamines et minéraux pour compléter un mode de vie végétalien
1. EPA et DHA
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras oméga-3 qui participent du fonctionnement normal du cœur. La principale source alimentaire de ces nutriments est les poissons gras, bien que certaines graines et noix comme les graines de lin, les graines de chia et les noix communes contiennent également de l’EPA et du DHA.
Les sources végétales de DHA et d’EPA contiennent un autre acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA peut être transformé en EPA et en DHA dans l’organisme, mais le processus est inefficace comparé à la consommation directe de poissons gras, donc même si vous mangez des aliments contenant de l’ALA, vous n’obtiendrez pas autant de formes actives par repas.4
Certaines études suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétalien présentent des taux plus faibles de DHA et d’EPA dans le sang par rapport à ceux qui mangent de la viande, les compléments sont donc à envisager.5 De nombreux compléments s’appuient sur l’huile de poisson pour apporter de l’EPA et du DHA, ce qui ne convient pas aux personnes suivant un régime végétalien, mais les compléments à base d’algues sont végétaliens et peuvent représenter une option pour maintenir des taux dans l’organisme permettant de rester en bonne santé.5
2. Fer
Le fer est un nutriment essentiel pour la croissance des cellules, le transport de l’oxygène, la formation de cellules sanguines saines, la production d’énergie et le système immunitaire. On le trouve dans les produits d’origine animale comme la viande, la volaille et le poisson, mais il est également présent dans de nombreuses plantes.2
La quantité de fer consommée par les personnes suivant des régimes végétaliens est élevée, les légumes-feuilles, les céréales et les légumineuses contenant tous du fer. Le type de fer présent dans ces aliments est appelé fer non-héminique (par rapport au fer héminique qui provient de sources animales). Le fer non-héminique a une biodisponibilité moindre par rapport au fer héminique, car il doit passer par une étape supplémentaire avant son absorption par l’organisme. Même si une personne qui suit un régime végétalien consomme la même quantité totale de fer qu’une personne consommant de la viande, la quantité de fer absorbable pourra être inférieure. Des composés comme les phytates ou tanins des aliments végétaux peuvent également interférer avec l’absorption.6
De ce fait, le fer est plus souvent recommandé aux personnes suivant un régime végétalien afin de compenser les taux d’absorption plus faibles.7 La complémentation est souvent utilisée en plus du régime alimentaire pour satisfaire ces besoins, mais l'apport complémentaire de fer doit toujours faire l’objet d’une discussion avec votre professionnel de santé, l’excès de fer pouvant être toxique.8
3. Vitamine C
La vitamine C est un nutriment essentiel pour le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue également un rôle important dans la santé de la peau et en tant qu’antioxydant. La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, en particulier les agrumes, le poivron, les brocolis et les pommes de terre. Les personnes suivant des régimes végétaliens incluant ces aliments reçoivent généralement des quantités suffisantes, mais celles qui consomment des aliments transformés et conditionnés peuvent en manquer.9
En plus de ses principaux rôles dans votre organisme mentionnés ci-dessus, la vitamine C optimise l’absorption du fer, ce qui la rend particulièrement importante pour les personnes qui reçoivent du fer de sources contenant du fer non-héminique. La vitamine C favorise l’absorption du fer en le réduisant à une forme plus facile à absorber par votre organisme. L’association de repas riches en fer avec des aliments contenant de la vitamine C (ou des compléments de vitamine C) peut aider à maintenir des taux de fer permettant de rester en bonne santé.10
4. Folate
Le folate est un type de vitamine B qui favorise une fonction psychologique normale, le métabolisme de l’homocystéine et le fonctionnement du système immunitaire. Il participe aussi aux niveaux d’énergie en contribuant à la réduction de l’épuisement et de la fatigue, à la formation normale du sang, à la division cellulaire et à la synthèse des acides aminés.10 Il est particulièrement fondamental d’en recevoir assez pendant les années de la vie féconde afin d'assurer des grossesses saines.11
Le folate agit en synergie étroite avec la vitamine B12 pour la production de globules rouges et de cellules nerveuses. Les deux nutriments permettent aussi de maintenir des taux d’homocystéines élevés, un acide aminé sanguin associé à la santé cardiovasculaire.
Tout comme la vitamine C, le folate est présent dans une grande variété d’aliments d'origine végétale comme les légumes, les légumineuses et les céréales entières. Consommer un régime équilibré riche en aliments végétaux constitue donc le meilleur moyen d’en obtenir suffisamment, à moins que le régime contienne une grande quantité d’aliments transformés.1
Certains aliments sont également enrichis avec de l’acide folique, mais les compléments restent une option pour répondre aux besoins. L'apport complémentaire de folate (sous la forme d’acide folique) est recommandé pour les femmes en âge de procréer, même si elles consomment suffisamment de ces aliments contenant du folate, tant ce nutriment est essentiel au développement sain du fœtus.12
5. Calcium
Le calcium, un minéral essentiel à la santé des os et au fonctionnement des muscles et des nerfs, est présent en grandes quantités dans les produits laitiers comme le lait, les yaourts et les fromages, les personnes qui suivent un mode de vie végétalien pourraient par conséquent avoir des apports faibles. Bien que certains aliments d’origine végétale comme les légumes-feuilles et le brocoli contiennent du calcium, des études suggèrent que les végétaliens peuvent présenter une densité minérale osseuse inférieure et un risque de fracture accru, potentiellement du fait d’apports en calcium inadéquats (entre autres nutriments nécessaires au renforcement des os).2
Tout comme le fer, le calcium présent dans certaines plantes a une biodisponibilité moindre en raison des oxalates, phytates et fibres. Ces aliments interrompent l’absorption du calcium provenant de sources végétales, avec des taux de biodisponibilité allant de 20 à 40 %.13
Pour satisfaire aux apports quotidiens recommandés en calcium, les végétaliens peuvent privilégier les aliments riches en calcium comme les laits végétaux enrichis, le tofu, les graines de sésame, les amandes, les haricots blancs et légumes-feuillues, et éventuellement prendre un apport complémentaire de calcium pour combler les manques.
6. Vitamine D3
Le nutriment solaire, la vitamine D, agit en synergie avec le calcium pour renforcer la santé des os.14 Il est également essentiel au fonctionnement des muscles et au système immunitaire. Le soleil est la principale source de vitamines D, mais nombreuses sont les personnes qui n’en reçoivent pas suffisamment pour plusieurs raisons affectant notre exposition. L’heure de la journée, l’utilisation de protections comme les écrans solaires ou les chemises anti-UV, la couleur de la peau, la géophagie, l’âge et la génétique ne sont que quelques-uns des facteurs qui influencent la quantité de vitamine D que nous recevons du soleil.15
La vitamine D n’est pas présente dans beaucoup d’aliments. Les poissons gras et aliments enrichis peuvent en contenir, mais les personnes suivant des régimes végétaliens (et même les autres) peuvent envisager des compléments pour combler les manques, en particulier sous les climats peu ensoleillés ou pendant l’hiver. Des compléments de vitamine D végétaliens existent, mais il est important de lire soigneusement les étiquettes relatives à la nutrition étant donné que les vitamines D proviennent parfois de sources animales.2
7. Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément nécessaire à l’activité antioxydante. Il s’agit également d’un nutriment essentiel à la santé de la thyroïde, car il est nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes. On trouve le sélénium dans des aliments d’origine végétale comme les noix du Brésil, les graines de tournesol et les champignons.2
La quantité de sélénium dans le sol influence la quantité présente dans les aliments, qui peut donc varier pour un aliment particulier. Une étude comparant végétariens, végétaliens et omnivores a déterminé que les taux de sélénium étaient faibles pour tous les groupes, une complémentation peut donc être envisageable pour ce nutriment quel que soit le régime alimentaire.16
8. Zinc
Le zinc est nécessaire pour le système immunitaire, la production d’enzymes et de cofacteurs, le métabolisme du fer et la santé de la peau. Il est présent dans la viande, les produits laitiers, les œufs, les graines, les noix et les céréales entières. La biodisponibilité constitue un problème pour les sources végétales de zinc, car les phytates peuvent interférer avec son absorption.17 L’absorption du zinc varie entre 5 et plus de 50 % en fonction de la quantité présente dans les aliments végétaux du régime alimentaire.18
Des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent présenter des taux de zinc plus faibles. Des stratégies pour améliorer la biodisponibilité des aliments ou compléments à l’aide d’une complémentation en zinc pourraient permettre de garantir un apport en zinc adéquat.19
Conclusion : des apports optimaux en nutriments sont vitaux dans un régime végétalien
Chacun des nutriments ci-dessus peut séparer les régimes simplement adéquats de ceux qui satisfont à tous les besoins pour une santé optimale. Un régime végétalien équilibré peut apporter les nutriments nécessaires pour être en bonne santé, mais il est essentiel de faire attention aux choix alimentaires et à la complémentation si nécessaire.
Si vous envisagez de suivre un régime végétalien, assurez-vous de bien comprendre quelles sont les sources de nutriments à votre disposition, et allez plus loin pour garantir des apports optimaux. Collaborer avec un professionnel de santé qui peut surveiller attentivement votre régime afin d’en évaluer les manques et recommander des compléments selon les besoins pourra aboutir à créer un plan personnalisé pour votre organisme.
Caitlin Beale, MS, RDN est une diététicienne agréée et autrice freelance dans le domaine de la santé. Elle possède un Master en nutrition et plus de dix ans d’expérience en tant que diététicienne agréée.
*Les points de vue exprimés dans cet article sont ceux des auteurs. Ils ne reflètent pas les opinions ou points de vue de Pure Encapsulations®.
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