Nous l'entendons régulièrement : tous les nutriments dont nous avons besoin pour être en bonne santé peuvent être obtenus par une alimentation équilibrée.
En effet, les aliments devraient constituer la base de notre apport en nutriments. Les multivitamines peuvent toutefois contribuer à combler les lacunes et à favoriser davantage le bien-être en complément d'une alimentation saine. Les vitamines C, B2, B3, B5 et B6 contribuent par exemple à réduire la fatigue, tandis que le zinc et l'iode contribuent à une fonction cognitive normale. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.
Qu'est-ce qu'une alimentation optimale?
En jetant un œil au dos d'un emballage de produit alimentaire, on remarque que le pourcentage de certains nutriments y est indiqué. Mais que signifient ces indications ? Et avons-nous tous besoin de la même quantité ?
Les directives nutritionnelles fournissent une base très générale pour aider les gens à choisir leurs aliments. Mais il se peut que ces directives ne soient pas adaptées à tous. Par exemple, le pourcentage des nutriments figurant sur l'étiquette d'un produit alimentaire se base sur un apport quotidien de 2000 calories ; cette indication n'est pas très utile lorsqu'on mange des portions plus ou moins importantes sur la journée. Les recommandations nutritionnelles sont basées sur les valeurs de référence établies au niveau européen pour un adulte type ; elles constituent un outil important en matière de santé publique. Mais notre génétique et notre mode de vie peuvent avoir une influence considérable sur nos besoins en nutriments et sur la manière dont notre corps les absorbe.
La différence est grande entre une alimentation optimale et la couverture des besoins de base. Dans les pays industrialisés, une alimentation variée et équilibrée permet à la plupart des gens de consommer suffisamment de nutriments pour éviter les graves carences en nutriments observées en cas de malnutrition.
Toutefois, une alimentation optimale signifie plus que simplement éviter les carences. Cela signifie que nous ingérons suffisamment de nutriments non seulement pour rester en vie, mais aussi pour nous sentir mieux, tout en réduisant le risque de certaines maladies.
Quel est l'impact d'un apport insuffisant en nutriments sur notre santé?
De plus en plus de recherches démontrent l'importance de l'alimentation dans la réduction du risque de maladies chroniques, et mettent en évidence qu'une carence en certains micronutriments peut avoir des effets négatifs sur la santé.
En cas de carence en magnésium, par exemple, d'importants problèmes de santé chroniques peuvent apparaître, notamment des fluctuations de la glycémie et des inflammations. Des études indiquent que la plupart des gens manquent de nutriments dans leur alimentation et peuvent avoir besoin de compléments alimentaires.1,2 On pense également que de nombreux cas de carence en magnésium ne sont pas diagnostiqués, parce que les taux sériques peuvent sembler normaux, alors qu'ils ne le sont pas en réalité.2
Une supplémentation en multivitamines peut également être utile pour les personnes sans problèmes de santé connus. Des études, portant sur la prise de multivitamines et les effets sur l'humeur de personnes sans carences nutritionnelles, ont montré que la prise de multivitamines, en particulier de vitamines B, entraînait une amélioration de l'humeur et de la perception du stress.3
Des résultats similaires ont été obtenus dans une étude clinique, où l'on a constaté une diminution des marqueurs d'inflammation et une amélioration de l'humeur chez des adultes en bonne santé, ayant reçu une préparation multivitaminée par rapport au groupe placebo.4
Peut-on couvrir ses besoins en micronutriments uniquement par l'alimentation?
Même les personnes qui semblent avoir une alimentation équilibrée peuvent manquer de nutriments essentiels. L'alimentation végétalienne ou végétarienne en est un exemple typique : il est aujourd'hui prouvé qu'une alimentation végétale bien conçue est tout à fait adéquate, à condition de la compléter par de la vitamine B12, que l'on ne trouve que dans les produits d'origine animale.
La composition de notre alimentation ou la manière dont nous préparons les aliments peuvent également avoir une influence sur la manière dont nous utilisons les nutriments et sur leur quantité. Par exemple, les brocolis, qui sont une source riche en vitamine C, perdent la majeure partie de cette vitamine quel que soit le mode de cuisson, sauf par la cuisson vapeur.5
Inversement, la cuisson de certains aliments (comme les tomates) peut augmenter la biodisponibilité de nutriments importants. Cependant, le mode de préparation des aliments est très différent pour la plupart des gens. Il n'est donc pas toujours facile de déterminer la quantité de nutriments que l'on consomme.
Il est clair que pour une alimentation optimale, nous devrions consommer une grande variété d'aliments. Mais pour beaucoup, les aliments privilégiés sont souvent les mêmes, ou nous n'avons tout simplement pas accès à des produits frais tout au long de l'année.
Quelle est l'influence de l'environnement sur la disponibilité des nutriments?
Plusieurs facteurs environnementaux peuvent également influencer la quantité de nutriments contenus dans vos aliments:
La teneur en nutriments du sol.
La quantité de nutriments présents dans le sol influence la quantité de ceux-ci dans nos aliments. Au fil du temps, les minéraux du sol ont considérablement diminué, entraînant une perte de nutriments de cinq à quarante pour cent, comme l'ont montré plusieurs études.6 Il y a plusieurs raisons à cela, notamment l'utilisation d'engrais artificiels et de pesticides.Globalement, cela entraîne une diminution de la teneur en nutriments des plantes, ce qui signifie que moins de nutriments sont disponibles dans les aliments que nous mangeons.Le magnésium, par exemple, est un oligo-élément qui dépend de la teneur du sol. La contamination du sol par des métaux lourds et l'utilisation de pesticides peuvent réduire la teneur en minéraux du sol, ce qui a inévitablement un impact sur les légumes cultivés.
Le changement climatique.
Lorsque l'on parle du changement climatique, on ne pense pas automatiquement à l'approvisionnement alimentaire, bien que les deux sujets soient étroitement liés. En principe, les changements de modèles météorologiques tels que la sécheresse et les variations de précipitations peuvent avoir un impact sur la culture des aliments et sur la capacité des plantes à absorber les nutriments.Mais des études encore plus poussées indiquent que les plantes exposées à des niveaux plus élevés de dioxyde de carbone peuvent perdre des quantités importantes de nutriments - dont le zinc, le fer, le magnésium et les protéines.7,8 Cela signifie que si le changement climatique s'aggrave, les aliments pourraient ne plus fournir la même quantité de nutriments.
Les compléments alimentaires multivitaminés : le plan de secours nutritionnel
Il n'existe pas de recette miracle en matière de nutrition. En revanche, il est important d'adapter l'alimentation et les compléments alimentaires à nos besoins individuels. À cette fin, certains compléments multivitaminés sont considérés comme des sources de vitamines et de minéraux lorsqu'ils fournissent 15 % de l'apport de référence.
Notre alimentation devrait toujours constituer la base, car un complément multivitaminé ne peut jamais remplacer de vrais aliments. Les compléments alimentaires peuvent toutefois constituer une sorte de "police d'assurance" permettant de compléter l'alimentation de manière optimale. Les compléments alimentaires ne doivent toutefois pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.
* Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice santé indépendante. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne.
1. Rosanoff, Andrea, Connie M. Weaver, and Robert K. Rude. “Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated?” Nutrition Reviews 70, no. 3 (March 2012): 153–64. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.
2. DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, and William Wilson. Open Heart 5, no. 1 (January 13, 2018). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Long, Sara-Jayne, and David Benton. Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (March 2013): 144–53. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd.
4. White, David J., Katherine H. M. Cox, Riccarda Peters, Andrew Pipingas, and Andrew B. Scholey. Nutrients 7, no. 11 (October 30, 2015): 9005–17. https://doi.org/10.3390/nu7115451.
5. Yuan, Gao-feng, Bo Sun, Jing Yuan, and Qiao-mei Wang. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University. Science. B 10, no. 8 (August 2009): 580–88. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051.
6. Davis, Donald R. “Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?” HortScience 44, no. 1 (February 1, 2009): 15–19. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15.
7. Smith, Matthew R., and Samuel S. Myers. “Impact of Anthropogenic CO 2 Emissions on Global Human Nutrition.” Nature Climate Change 8, no. 9 (September 2018): 834–39. https://doi.org/10.1038/s41558-018-0253-3.
8. Dong, Jinlong, Nazim Gruda, Shu K. Lam, Xun Li, and Zengqiang Duan. “Effects of Elevated CO2 on Nutritional Quality of Vegetables: A Review.” Frontiers in Plant Science 9 (August 15, 2018). https://doi.org/10.3389/fpls.2018.00924.