L'industrie du régime alimentaire est estimée à 100 milliards de dollars au niveau mondial. Pas étonnant que nous soyons constamment submergés de publicités sur les régimes ou les compléments alimentaires en tout genre, offrant des solutions rapides. En réalité, la gestion du poids est un équilibre complexe entre les hormones, le stress, le sommeil, l'exercice et la génétique.
La gestion du poids concerne souvent les macronutriments - c'est-à-dire la quantité de protéines, de glucides ou de graisses à consommer chaque jour. Un bon équilibre entre ces catégories d'aliments est essentiel pour une alimentation saine, mais l'importance des micronutriments est souvent négligée. C'est la combinaison des macronutriments et des micronutriments qui offre un soutien optimal pour maintenir un poids sain.
Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin pour fonctionner. Ils proviennent de l'alimentation et sont impliqués dans le métabolisme, la santé du système immunitaire, le fonctionnement des cellules et de nombreux autres aspects.
La supplémentation en vitamine ou minéraux spécifiques n'entraîne pas automatiquement une perte de poids. Elle peut toutefois favoriser le fonctionnement optimal des processus physiologiques pendant un régime amaigrissant.
Les multivitamines peuvent combler d'éventuelles carences nutritionnelles lors d'un régime
Pour comprendre comment les micronutriments peuvent nous aider à atteindre un objectif de poids sain, il est utile de visualiser le processus en place lorsque l'on réduit les calories dans notre alimentation.
Les régimes qui se concentrent principalement sur les macronutriments peuvent être pauvres en calories ou même limiter certains aliments. Il devient alors plus difficile de couvrir les besoins en vitamines et en minéraux.1 Si l'on ajoute à cela l'augmentation de la consommation de calories due à l'activité physique (de nombreuses personnes combinent un régime avec du sport ou du fitness), les carences en nutriments sont inévitables.
Régimes hypocaloriques
Pour certaines personnes, un changement vers un régime alimentaire plus sain peut améliorer la qualité de l'alimentation et éventuellement conduire à une meilleure absorption des micronutriments, en consommant davantage d'aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes. Toutefois, si une restriction calorique fait partie du régime, il se peut que l'apport de nombreuses vitamines et minéraux soit involontairement faible, simplement parce que l'on mange moins . Étant donné que les besoins en nutriments varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité, par exemple, un régime hypocalorique ne couvrira probablement pas les besoins en micronutriments de toutes les personnes.
Une étude a été menée auprès de personnes ayant réussi à maintenir un poids sain après un régime alimentaire. Il s'est avéré que nombre d'entre elles ne mangeaient pas suffisamment pour couvrir leurs besoins en potassium, calcium, vitamine D, magnésium et vitamine E . Les auteurs de l'étude ont en outre constaté que les participants qui prenaient une préparation multivitaminée amélioraient ainsi leur apport total en micronutriments.
De même, une autre étude a montré que les participants à un régime très hypocalorique ne parvenaient pas à couvrir leurs besoins estimés en de nombreux micronutriments, même après avoir consommé une boisson nutritionnelle enrichie en vitamines et en minéraux.2
Pratiques alimentaires restrictives
Les régimes pauvres en glucides sont de plus en plus utilisés pour contrôler le poids, mais certains micronutriments contenus dans les glucides peuvent facilement manquer sans une planification adéquate des repas.
Par exemple, les céréales sont généralement omises dans les régimes pauvres en glucides, car elles contiennent beaucoup de glucides. Or, les céréales sont particulièrement riches en magnésium et en vitamines B telles que la thiamine, la riboflavine et l'acide folique. Si nous ne suivons pas un régime alimentaire bien conçu, nous pouvons rapidement manquer de ces précieuses vitamines et minéraux.
Une étude, portant sur un programme de repas sur trois jours de deux régimes pauvres en glucides populaires, a révélé que les besoins quotidiens estimés en vingt-sept micronutriments n'étaient pas couverts lors de ces régimes.3 Cette étude suggère que même les personnes suivant un plan de repas guidé peuvent nécessiter une supplémentation en multivitamines.
Les régimes végétariens ou végétaliens en sont un autre exemple. Bien qu'il soit tout à fait possible de suivre un régime végétalien équilibré couvrant les besoins en nutriments, cela requiert davantage de planification. Des nutriments, tels que le calcium et le fer, sont souvent manquants, à moins d'être familier avec l'alimentation végétale ou enrichie. En outre, la vitamine B12 ne peut être obtenue qu'à partir de produits d'origine animale, c'est pourquoi il est essentiel de la supplémenter si l'on suit un régime végétalien.
Une préparation multivitaminée peut être utilisée comme "backup", afin de couvrir les besoins durant le suivi du régime ou lors d’une réduction significative de l'apport calorique.
Gestion du poids et nutriments de soutien
De nombreux nutriments peuvent contribuer au maintien d'un poids sain. Aucun de ces nutriments ne permet en soi de perdre du poids, mais ils contribuent ensemble à optimiser les processus de soutien essentiels de l'organisme.
Des nutriments pour soutenir le métabolisme
Les fonctions métaboliques ont besoin d'un large éventail de nutriments pour fonctionner efficacement. Bien qu'il existe de nombreux types de vitamines et de minéraux, les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement du métabolisme. Les vitamines B ne modifient pas nécessairement le métabolisme, mais elles le soutiennent pour qu'il fonctionne efficacement.
Les huit vitamines B jouent pratiquement toutes un rôle dans la production d'énergie cellulaire. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B12 contribuent à un métabolisme normal et efficace sur le plan énergétique. Une carence en une vitamine B peut limiter la combustion efficace de l'énergie dans le corps.4 La vitamine B6, par exemple, est un élément essentiel pour le métabolisme des acides aminés et des graisses, autrement dit pour la manière dont le corps utilise ces nutriments.5
Idéalement, ces nutriments sont apportés par l'alimentation, mais dans certaines situations, comme mentionné ci-dessus, une supplémentation peut être nécessaire pour compenser un apport moindre.
Nutriments favorisant une glycémie saine
Un déséquilibre dans la glycémie peut rendre difficile le maintien d'un poids sain. Les micronutriments qui favorisent sa régulation peuvent alors y contribuer.
L'insuline - l'hormone qui permet au sucre (glucose) d'être transporté par le sang vers les cellules - augmente également la production d'acides gras. En cas de résistance à l'insuline, le pancréas sécrète de plus en plus d'insuline pour faire baisser le taux de glucose dans le sang. Avec le temps, ce taux élevé d'insuline peut entraîner un cercle vicieux dans le contrôle du poids.
Une récente revue scientifique a révélé que des taux d'insuline élevés apparaissent souvent avant une prise de poids importante. Cette découverte suggère que la sécrétion constante d'insuline dans notre corps peut devenir un facteur de risque pour la prise de poids.6
Pourquoi les micronutriments sont-ils importants pour l'équilibre de la glycémie et de l'insuline ? L'alimentation est d'une importance fondamentale pour un taux de glycémie sain. Alors que nous nous concentrons principalement sur les macronutriments tels que les glucides et les protéines, les micronutriments constituent une partie intégrante du tout. Le chrome, par exemple, contribue au maintien d'une glycémie normale et à un métabolisme normal des macronutriments.
Soutenir ses objectifs de santé grâce aux micronutriments
La plupart du temps, les micronutriments sont ignorés dans la gestion globale du poids, et pourtant ils ont un rôle important à jouer.
Pour soutenir le corps, il est important de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels, quel que soit le régime alimentaire adopté. Compléter l’alimentation avec des multivitamines ou certains nutriments peut en effet aider à couvrir les besoins en cas de carence, ou si un soutien supplémentaire est nécessaire dans le cadre de certaines activités.7
* Caitlin Beale, MS, RDN, est diététicienne et rédactrice santé indépendante. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et possède plus de dix ans d'expérience en tant que diététicienne.
1. Gardner, Christopher D., Soowon Kim, Andrea Bersamin, Mindy Dopler-Nelson, Jennifer Otten, Beibei Oelrich, and Rise Cherin. “Micronutrient Quality of Weight-Loss Diets That Focus on Macronutrients: Results from the A TO Z Study.” The American Journal of Clinical Nutrition 92, no. 2 (August 2010): 304–12. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29468.
2.Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, and Stephan C Bischoff. “Micronutrient Deficiency in Obese Subjects Undergoing Low Calorie Diet.” Nutrition Journal 11 (June 1, 2012): 34. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-34.
3. Calton, Jayson B. “Prevalence of Micronutrient Deficiency in Popular Diet Plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, no. 1 (June 10, 2010): 24. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24.
4. Tardy, Anne-Laure, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, and Andrew Scholey. “Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.” Nutrients 12, no. 1 (January 16, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12010228.
5. Parra, Marcelina, Seth Stahl, and Hanjo Hellmann. “Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology.” Cells 7, no. 7 (July 22, 2018). https://doi.org/10.3390/cells7070084.
6. Wiebe, Natasha, Feng Ye, Ellen T. Crumley, Aminu Bello, Peter Stenvinkel, and Marcello Tonelli. “Temporal Associations Among Body Mass Index, Fasting Insulin, and Systemic Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA Network Open 4, no. 3 (March 1, 2021): e211263. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.1263.
7. Analysis.” JAMA Network Open 4, no. 3 (March 1, 2021): e211263. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.1263.